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Biomecánica del pedaleo >>
 1.
La bajada del pedal produce la mayor cantidad de fuerza para desplazar
la bici. La secuencia de bajar el pedal es un movimiento combinado de
extensión de rodilla, extensión de cadera y extensión de pie.
2. Los músculos utilizados preferentemente en la bajada de pedal
son el cuadriceps, para extender la rodilla, el glúteo e isquiotibiales,
para extender la cadera y el tríceps sural (gemelos + soleo), para
extender el pie.
3. La subida de pedal es la fase intermedia del pedaleo y, desde
el uso de rástrales o pedales automáticos, genera una fuerza adicional
para desplazar la bici.
4. Los músculos utilizados preferentemente en la subida del pedal
son; el psoas-iliaco y el recto anterior del muslo y para flexionar la
cadera; los isquiotibiales para flexionar la rodilla; y el tibial
anterior para flexionar el pie
 Para
analizar cuáles son los músculos responsables del pedaleo, hay que
explicar cuál es el movimiento deportivo que se utiliza para pedalear.
Todo movimiento deportivo podemos dividirlo en fases o procesos
parciales. Hay diversos modelos estructurales usuales para analizar las
fases del movimiento: por fases temporales, por fases funcionales y
según secuencias.
Independizando los movimientos en cada extremidad inferior en la
actividad ciclista, podemos hacer coincidir el pedalear en dos fases:
una, bajar el pedal, que es la fase principal, donde se genera la mayor
parte de la fuerza de desplazamiento de la bicicleta, y la otra subir el
pedal, fase intermedia que es final y preparatoria de la fase principal.
La fuerza desarrollada para bajar el pedal es 200 veces mayor que la
desarrollada para subirlo. Aunque ésta sea la fase que genera la mayor
parte del desplazamiento de la bicicleta, subir el pedal, sobre todo
desde que se utilizan rástrales o pedales automáticos, genera así mismo
una fuerza que aumenta la potencia de la pedalada.
La bajada del pedal se efectúa por los músculos que extienden la cadera
(glúteo e isquiotibiales), y sobre todo, los que extienden la rodilla
(músculo cuadriceps), así como los extensores del pie (músculo tríceps
sural: gemelos más sóleo).
Del total de potencia teórica desarrollada para bajar el pedal, la
extensión de la rodilla produce más del 50%, siendo la participación de
la extensión de la cadera, cercano al 35%, y la extensión del pie el
resto.
Como vemos, el músculo cuadriceps, en su acción de extensora de la
rodilla, es el más importante en la tarea de pedalear.
El músculo glúteo y los isquiotibiales, completan la acción con la
extensión de la cadera.
Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aportan
casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el
resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto
anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los
isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral).
Aunque la extremidad inferior sea el causante directo de la pedalada,
hay otras zonas del cuerpo que no debemos olvidar, que participan en una
medida no despreciable en el rendimiento ciclista.
Los músculos de la extremidad superior, del brazo, son importantes. En
velocidad normal, los músculos extensores de la extremidad superior
(tríceps braquial), dirigen la bicicleta y mantiene una posición óptima
del tronco. En el esprint, el trabajo de los flexores del miembro
superior (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo), y de
los fijadores del hombro, están en primer plano.
También un buen entrenamiento de los músculos abdominales y del dorso
(músculos espinales) es necesario, a fin de que puedan transmitir a los
miembros inferiores la fuerza complementaria generada por los miembros
superiores.
Cuadriceps.
Es el músculo más importante de la pedalada. Es el encargado de la
extensión de rodilla, que como veíamos, anteriormente, genera la mayor
parte de la potencia para bajar el pedal.
Lo constituyen cuatro músculos, (cuadriceps significa en latín
literalmente "cuatro cabezas"): el vasto interno, el vasto externo, el
crural y el recto anterior femoral. Los tres primeros nacen en la cara
anterior del hueso fémur, el recto anterior lo hace en la parte anterior
de la pelvis.
Los cuatro forman un tendón común, el tendón rotuliano que, englobando a
la rótula, se inserta en la tuberosidad anterior de la tibia. Este
tendón debe soportar tensiones muy importantes, por lo que es frecuente
que se sobrecargue y se produzcan sobre él inflamaciones en forma de
tendinitis.
Además de su función primaria, la extensión de la rodilla, el
cuadriceps, por medio del recto anterior, produce también la flexión de
la cadera.
Glúteo mayor.
Es uno de los músculos más potentes del organismo. Su función en la
pedalada es la extensión de la cadera. Su origen va desde el hueso sacro
al ilíaco o cadera, insertándose en la cara posterior del hueso fémur.
Mediante la extensión de la cadera, aparte de generar tensión y potencia
en la bajada del pedal, se puede hacer una puesta en tensión previa del
músculo cuadriceps, lo que le confiere una mayor fuerza para la
extensión de la rodilla. Es lo que se hace al ponerse de pie sobre los
pedales, de esa manera aumenta considerablemente la potencia y se puede
demarrar. Si la cadera está flexionada reduce el estiramiento del recto
anterior y por tanto su potencia.
Los isquiotibiales.
Llamados así porque van desde el isquion (en la cadera) hasta la tibia
(en la pierna). Lo componen tres músculos: el semitendinoso, el
semimembrenoso y el bíceps femoral. Están en la parte posterior del
muslo. Su acción primaria es doblar o flexionar la rodilla, aunque ayuda
al glúteo mayor en la extensión de la cadera de manera importante, por
tanto actúa tanto en la subida como en la bajada del pedal.
Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion
de la cadera. El semitendinoso es el más interno, insertándose en la
parte anterior de la tibia, formando tendón común con el sartorio y el
recto interno, el famoso tendón de la "pata de ganso", asiento frecuente
de tendinitis. El semimembranoso está por debajo del semitendinoso,
insertándose en la cara interna de la tibia.
El bíceps es el músculo más externo de la parte posterior del muslo.
Como su nombre indica (dos cabezas), tiene dos porciones: una porción
larga que nace del isquión, y una porción corta que nace de la cara
posterior del fémur. Luego forman tendón común, para atarse en la cabeza
del peroné. También en éste suelen aparecer
 frecuentemente
las tendinitis.
Los isquiotibiales participan también de forma indirecta en la flexión
de cadera, ésta depende -en gran medida- de la posición de la rodilla y
del grado de elasticidad y estiramiento de los músculos isquiotibiales.
Si éstos no tienen un buen precalentamiento oponen una fuerte
resistencia al movimiento, y una acción de extensión brusca (velocidad)
los someten a un estiramiento importante.
Siendo a la vez los extensores de la cadera y flexores de la rodilla, se
produce una contracción muscular para la extensión de la cadera y un
estiramiento muscular para la extensión de la rodilla. La simultaneidad
de la contracción y del estiramiento muscular puede fácilmente, sobre
todo en ausencia de un precalentamiento, entrañar lesiones musculares.
El no hacer un entrenamiento de elasticidad, o hacerlo de forma
incorrecta, lleva a la aparición de las lesiones por sobrecarga.
Tríceps sural
El músculo tríceps sural (tríceps = tres cabezas), compuesto de los dos
gemelos y del sóleo, contribuye en un 90% en el esfuerzo muscular de la
extensión del pie.
Además, puesto que cruza la rodilla y se inserta en el fémur, ayuda a la
flexión de la rodilla.
A pesar del gran desarrollo que se ve en los ciclistas profesionales,
los gemelos tienen un papel relativamente secundario en la bajada del
pedal, en relación al papel preponderante que juegan el cuadriceps, el
glúteo mayor, y los isquiotibiales. De todas formas aporta su granito de
arena, que en el esfuerzo máximo puede ser la diferencia en el triunfo.
El músculo sóleo nace en la profundidad de la cara posterior de la tibia
y los dos gemelos, el interno y el externo, parten del fémur, de unas
zonas denominadas cóndilos femorales, en la parte más baja del hueso.
Los tres músculos se reúnen en un tendón común denominado tendón de
Aquiles, que se ata en el hueso calcáneo del pie. No suele ser asiento
de tendinitis en el caso del ciclista, aunque en el triatleta sí, ya que
en la carrera a pie, el tendón de Aquiles se sobrecarga debiendo tener
especial precaución en la selección del terreno y de las zapatillas.
El psoas iliaco.
Es el músculo que junto al recto anterior del muslo produce la flexión
de la cadera y colabora de forma importante en la subida del pedal.
Se compone de la unión de dos músculos, el psoas ilíaco. El primero nace
en la parte anterior de la columna vertebral, en la última vértebra
(D12) y las cinco vértebras lumbares (L1 a L5), y el segundo de la cara
anterior del ala ilíaca en la cadera, haciendo tendón común en la cara
anterior del fémur.
Las tendinitis son raras, aunque la contractura y acortamiento del
psoas-ilíaco suele estar presente de forma casi constante en los que
padecen dolor lumbar o lumbalgias. Es fundamental incluir en los planes
de entrenamiento ejercicios de estiramiento específicos para los
flexores de cadera.
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